erid=2SDnjcRCy5n
РЕКЛАМА. ООО «Ригла», ОГРН 1027700271290
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА.
Будильник звонит, а ощущение такое, будто сна не было вовсе. К обеду нужен второй кофе, к вечеру нет сил даже на прогулку. Осенью с этим сталкиваются очень многие, и чаще всего дело не в лени и не в «возрасте». Разберёмся, откуда организм берёт энергию, что её отнимает в межсезонье и как поддержать себя грамотно, без бесконечного кофеина.
Автор: Марина Сикальчук, нутрициолог, health-коуч, эксперт бренда Ultrasupps
Откуда берётся энергия: короткая экскурсия в клетку
Энергия, которую мы ощущаем как бодрость, в биохимическом смысле — это молекулы АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты). Их производят митохондрии, крошечные «электростанции» внутри почти каждой клетки. Больше всего митохондрий в тех тканях, которые работают без перерыва: в сердечной мышце, скелетных мышцах, печени и головном мозге.
Чтобы превратить еду в АТФ, митохондриям нужны не только белки, жиры и углеводы, но и целый набор помощников — кофакторов. Без них реакции идут медленнее, даже если калорий в рационе достаточно. Ключевые участники этого процесса:
- Витамины группы B (B1, B2, B6, B12) — коферменты, которые запускают превращение глюкозы и жирных кислот в энергию;
- Коэнзим Q10 — переносчик электронов в дыхательной цепи митохондрий, то есть буквально часть «конвейера», на котором собирается АТФ;
- Альфа-липоевая кислота — кофактор ферментов энергетического обмена и одновременно антиоксидант;
- Магний — без него молекула АТФ не может работать: в клетке она существует в связке с магнием.
Именно поэтому усталость редко бывает следствием нехватки одного вещества. Чаще это сумма небольших «пробоин» в системе.
Почему осенью энергии становится меньше
В моей практике осенние жалобы на упадок сил почти всегда складываются из нескольких факторов одновременно.
Меньше света. Световой день сокращается, а свет — главный сигнал для внутренних часов. Без него сбивается ритм выработки мелатонина и кортизола, утром тяжелее проснуться, а днём клонит в сон.
Сон хуже по качеству. После отпуска мы возвращаемся к рабочему графику, поздним дедлайнам и экранам до полуночи. Количество часов сна может быть нормальным, но глубоких фаз становится меньше.
Рацион беднее. Летом в меню много овощей, зелени и ягод. Осенью мы чаще выбираем быстрые углеводы и «утешительную» еду, а она даёт короткий всплеск энергии и такой же быстрый спад.
Стресс и нагрузка. Сентябрь и октябрь — время новых проектов и планов. Хронический стресс повышает расход витаминов группы B и магния и усиливает окислительную нагрузку на клетки.
Меньше движения. Парадокс: чем меньше мы двигаемся, тем меньше энергии чувствуем. Регулярная активность стимулирует образование новых митохондрий, а без неё «энергетическая мощность» мышц постепенно снижается.
Важно: когда усталость — повод сдать анализы
Прежде чем выбирать добавки, стоит исключить состояния, при которых слабость — симптом, а не самостоятельная проблема. Я всегда рекомендую обратиться к терапевту и обсудить базовое обследование, если усталость длится дольше 2–3 недель и не проходит после отдыха.
Чаще всего врач назначает:
- общий анализ крови и ферритин — чтобы не пропустить железодефицит и анемию;
- ТТГ — снижение функции щитовидной железы часто маскируется под «осеннюю хандру»;
- глюкозу натощак — колебания сахара дают резкие провалы энергии;
- витамин B12 — особенно если вы мало едите продуктов животного происхождения или давно принимаете метформин либо препараты, снижающие кислотность желудка;
- 25(OH)D — уровень витамина D, который у большинства жителей средней полосы осенью снижен.
Важно. Срочно обратитесь к врачу, если слабость сопровождается одышкой, болью в груди, резким снижением веса, ночной потливостью, длительной температурой или выраженным снижением настроения. Это не тот случай, когда стоит экспериментировать с добавками.
Как поддержать клеточную энергию: что работает на практике
Если серьёзные причины исключены, начинаем с основ. Они дают 80% результата, и никакая добавка их не заменит.
- Утренний свет. 15–20 минут на улице в первой половине дня помогают «запустить» внутренние часы. В пасмурные дни это тоже работает: даже рассеянный уличный свет во много раз ярче комнатного освещения.
- Регулярный сон. Ложиться и вставать в одно и то же время важнее, чем «отсыпаться» по выходным.
- Белок в каждом приёме пищи. Яйца, рыба, птица, творог, бобовые сглаживают колебания сахара и дают дольше чувствовать себя сытым и бодрым.
- Сложные углеводы вместо быстрых. Крупы, цельнозерновой хлеб и овощи вместо выпечки и сладкого.
- Движение каждый день. Не обязательно спортзал: быстрая ходьба 30–40 минут уже даёт тренировочный стимул митохондриям.
- Кофе — с умом. Не больше 2–3 чашек и не позже 14–15 часов, иначе страдает качество ночного сна, и круг замыкается.
Нутриенты для энергии: кому и зачем
Если вы наладили режим, а ресурса всё равно не хватает, имеет смысл поддержать организм курсом биологически активных добавок. Логика выбора простая: подбираем нутриенты, которые участвуют в энергетическом обмене, и проверяем, нет ли противопоказаний.
- Коэнзим Q10
Собственный синтез коэнзима Q10 с возрастом постепенно снижается, а потребность в нём выше у тех, кто много работает физически или тренируется. Ещё одна важная группа — люди, принимающие статины: эти препараты снижают не только холестерин, но и собственную выработку Q10 (обсудите это с лечащим врачом).
Коэнзим Q10 — жирорастворимое вещество, поэтому его принимают во время еды, лучше с пищей, содержащей жиры. Эффект накопительный: первые изменения люди обычно замечают через несколько недель регулярного приёма.
- Альфа-липоевая кислота
Альфа-липоевая кислота работает сразу в двух ролях: участвует в реакциях, где глюкоза превращается в энергию, и помогает нейтрализовать свободные радикалы. Её хорошо сочетать с коэнзимом Q10 в «энергетическом» курсе.
Важный нюанс: альфа-липоевая кислота может усиливать действие сахароснижающих препаратов. Если вы их принимаете, посоветуйтесь с эндокринологом.
- Витамины группы B
Витамины B1, B2, B6 и B12 — это «стартеры» энергетических реакций. Они водорастворимые, организм почти не делает их запасов, поэтому при стрессе, нерегулярном питании и частом употреблении алкоголя дефицит развивается быстро. Комплекс удобнее отдельных витаминов: они работают в связке, и недостаток одного тормозит работу остальных.
Совет нутрициолога. Витамины группы B лучше принимать в первой половине дня, во время завтрака или обеда: так их «бодрящее» действие совпадает с периодом активности. Безопасная длительность курса — по инструкции, обычно 1 месяц, затем оценка самочувствия.
Что можно найти в аптеке
В аптеках Ригла можно найти продукты бренда Ultrasupps, которые подходят для «энергетического» курса. Все они производятся на заводе с сертификацией GMP и ISO.
Ультрасаппс Коэнзим Q10 100 мг капс. №30
Смотреть в каталоге Ригла →
100 мг коэнзима Q10 в мягкой капсуле на масляной основе — это улучшает усвоение. Одна капсула в день во время еды.
Ультрасаппс Альфа-липоевая кислота капс. №30
Смотреть в каталоге Ригла →
Антиоксидант и кофактор энергетического обмена в формате одной капсулы в день. Логично сочетается с коэнзимом Q10.
Ультрасаппс Витамин B комплекс капс. №60
Смотреть в каталоге Ригла →
Витамины B1, B2, B6 и B12 в одной капсуле: базовая поддержка энергетического обмена и нервной системы в периоды высокой нагрузки.
БАД. Не является лекарственным средством. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом. Имеются противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов, беременность и кормление грудью.
Частые вопросы
Можно ли принимать коэнзим Q10, альфа-липоевую кислоту и витамины B вместе?
Да, эти вещества работают на разных этапах одного процесса и хорошо сочетаются. Главное — не дублировать их, если вы уже принимаете мультивитаминный комплекс, где они есть. Сверьте составы и при сомнениях покажите их специалисту.
Через сколько времени я почувствую эффект?
Добавки — не энергетик. Изменения обычно заметны через 2–4 недели регулярного приёма, и только при условии, что параллельно налажены сон, питание и движение.
Почему кофе перестал бодрить?
При регулярном употреблении организм привыкает к кофеину, и его эффект ослабевает. Кроме того, кофе лишь «маскирует» усталость, блокируя сигналы утомления, но не добавляет энергии на клеточном уровне.
Нужно ли сдавать анализы перед приёмом добавок?
Если усталость длится дольше 2–3 недель — да. Добавки помогают поддержать организм, но не заменяют диагностику и лечение.
Источники
- МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».
- Единые санитарно-эпидемиологические и гигиенические требования к продукции (товарам), подлежащей санитарно-эпидемиологическому надзору (контролю), гл. II, разд. 1, приложение 5.
- Клинические рекомендации Минздрава РФ «Железодефицитная анемия».
- Hargreaves I., Heaton R.A., Mantle D. Disorders of Human Coenzyme Q10 Metabolism: An Overview. International Journal of Molecular Sciences, 2020.
